Mindfulness har røtter i 2500 år gamle buddhistiske tradisjoner, og teknikkene er de senere årene tatt i bruk i flere land innen alt fra forsvar til toppidrett, næringsliv og barneskoler. Danske forskere konkluderte i en metaundersøkelse i 2013 med at mindfulness virker direkte inn på de områdene i hjernen som styrer følelsene. 

Flere tidligere studier har bekreftet effekten av mindfulnesstrening. I Norge har Anders Meland de siste årene gjennomført prosjekter blant annet for jagerflyvere i forsvaret og for toppidrettsutøvere med gode resultater. I Storbritannia brukes teknikkene på en skole i Berkshire for å hjelpe barna med å styre adferd, bekymringer og konsentrasjon.

Meta-studien fra 2013 avdekket effekten i hjernen og fant at mindfulnesstrening påvirker deler av det limbiske systemet (mellomhjernen eller følelseshjernen) direkte, mens for eksempel psykoterapi påvirker samme område indirekte via områder i hjernebarken.

Betrakter man et menneske som mottar psykoterapi, mens vedkommende ligger i en hjerneskanner, vil man kunne se hvordan behandlingen skaper økt aktivitet i den prefrontale og de kortikale delene av hjernen, de delene som styrer tankene våre.

I takt med at man får kontroll over tankemylderet, faller hjerneaktiviteten i de områdene som håndterer følelsene – det limbiske systemet, amygdala og striatum – til ro.

Mindfulness skiller seg ifølge den nye metaundersøkelsen fra psykoterapi ved å virke direkte inn på de områdene av hjernen som regulerer følelsene våre. Metoden hemmer aktiviteten i disse områdene, noe som får oss til å tenke mer nøkternt og klart. (forskning.no)

De sentrale teknikkene i mindfulness (for eksempel beskrevet i boken «Mindfulness in Plain English») er:

  • Sitt eller ligg helt i ro (en variant er dog ekstremt langsom gange, men grunnposisjonen er sittende stilling)
  • Ha oppmerksomhet på pusten
  • Observer når oppmerksomheten ikke lenger er på pusten (men på inntrykk og/eller tanker)
  • Led oppmerksomheten tilbake til pusten uten å bedømme avsporingen

Erfaringen til utøvere er at med denne typen trening blir det enklere å leve etter Melands huskeregel SOAL:

  • S: Stopp
  • O: Observer
  • A: Aksepter
  • L: Lå gå – slipp taket («Let go» på engelsk)

Teknikkene utdypes selvsagt i kurs og bøker. Det krevende ligger imidlertid ikke i teknikkene, men i gjennomføringen. Samme øvelse, helt i ro og kun med oppmerksomhet på pust kan virke enkelt, men i en travel hverdag kan det være en utfordring.

Nøkler for å sortere informasjon

Med rammeverket for kommunikasjon og utvikling som vi bruker i XLO, kan vi gjenkjenne nøkkelfaktorer i ulike metoder og modeller. Under overskriften «Derfor virker mindfulness» er det naturlig å trekke frem blant annet mønsteret #pacing og #leading. Mindfulness oppfordrer til å møte pusten der den er og følge den (#pacing), og når oppmerksomheten vandrer, lede den tilbake til pusten (#leading). Her er en kort film om denne #nøkkelen:

I tillegg kan mindfulness gi tilgang til flere perspektiver. Rammeverket peker ut 10 såkalte grunnsorteringer, og her er fire som er relevante i denne sammenhengen:

  • Assosiert//dissosiert
  • Ytre//indre
  • Fortid//Nåtid//Fremtid
  • Bevisst//ubevisst

Grunnsorteringene består av informasjonskilder som alle har tilgang til. De blir imidlertid utnyttet svært forskjellig av ulike personer, og både tilgang og bruk er for det aller meste ubevisst. Ingen av informasjonskildene er bedre enn andre. Det er fleksibel og bevisst bruk som gir nytteverdi.

Når utøveren av mindfulness øver på å observere, akseptere og slippe taket i tanker, minner, følelser mm, kan evnen til å ta dissosiert posisjon styrkes. #Dissosiert betyr ordrett «separert» og brukes i rammeverket for å beskrive å være koblet av, ta et skritt tilbake, få på avstand, helikopterperspektiv. Dette gir en annen tilgang enn ved #assosiert posisjon som her betyr å være koblet på, engasjert i, med hud og hår osv.

Teknikkene kan videre øke observasjonsevnen og sanseskarpheten både i forhold til #ytre oppmerksomhet (hva skjer rundt meg; på «ytre bane») og #indre oppmerksomhet (hva skjer inne i meg; på «indre bane»).

Mindfulness er oversatt til «oppmerksomt nærvær» på norsk. Å være til stede i nåtid er en nyttig øvelse – særlig for de som dveler mye ved fortiden og/eller tenker mye på fremtiden. For de som er assosiert i og gjenopplever negative minner, gir mindfulness en mulighet til å få koblet minnene fra nåtid og til der de hører hjemme; i fortiden. Avisen Drammens Tidende skrev i 2014 om en mann som etter et kurs i mindfulness fikk igjen nattesøvnen etter 13 års mareritt. Mannen uttalte: «Jeg har lært å leve her og nå. De vonde minnene mine er nettopp det; minner. Mens jeg er her i Drammen – og ikke «downtown» i Sarajevo i 1997.»

Teknikkene gir også mulighet til å bli bevisst tanker og følelser – til forskjell fra at det forblir ubevisst.

Det jeg blir bevisst kan jeg ofte gjøre noe med, det som forblir ubevisst gjør ofte noe med meg. Gordon Johnsen

Nysgjerrig på hva rammeverket og nøkkelfaktorene? Vil du lære mer om hvordan lykkes med kommunikasjon og endringsprosesser? 

Sjekk om nettkurset Grunnkurs i kommunikasjon og utvikling kan være noe for deg. Den første nøkkelen kan du teste gratis.

Referanser

(2013): Derfor virker mindfulness, forskning.no
(2014) «13 års mareritt endelig over». Kun tilgjengelig på nett gjennom dt+: http://www.dt.no/nyheter/13-ars-mareritt-er-endelig-over-1.8403275
Bhante Henepola Gunaratana (2014): Mindfulness in Plain English, Wisdom Publications
Anders Meland (2014): Stillhetens råskap – Mindfulness for å prestere på topp, Cappelen Damm
Bruk av Mindfulness i britisk skole: https://www.facebook.com/BBCSouthToday/videos/934795656611025/?fref=nf, BBC South Today