Sover du godt om natten?

Intervju med Hans Holter Solhjell fra Søvnskolen av Beate Lofseik, XLO Change Academy.

De fleste av oss vil muligens svare: «Hmmm, søvnen min kunne sikkert vært bedre…» Forskning viser også at bedre søvn gir en lang rekke fordeler, som mer overskudd, bedre konsentrasjonsevne, bedre humør, bedre frustrasjonstoleranse, bedre immunsystem, lettere å gå ned i vekt, bedre effekt av trening og mye mer.

Vi kan ofte tenke at vi vet mye om søvn; «ikke les på mobilen før jeg legger meg…», osv, men mange får både ny kunnskap, praktiske grep og noen overraskelser når de har gått et kurs, forteller Hans Holter Solhjell. Hans er pedagog, søvnveileder og traumeterapeut.

Solhjell slet selv med søvnproblemer i tenårene og starten på voksenlivet, og begynte derfor å interessere seg for søvn og søvnforbedringer. Senere studerte han det også, noe som førte til at han startet sin egen «Søvnskole». Med sin utdanning i psykologi og pedagogikk og sertifisering i en rekke metoder og teknikker for blant annet stressmestring og traumeterapi, har han mange års erfaring med kursing av grupper og enkeltpersoner.

– Hva er tre typiske feil mange av oss gjør når det gjelder søvn?

Først vil jeg si at vi er alle forskjellige, og har forskjellige behov. Det er ikke nødvendigvis sånn at ett enkelt generelt råd vil hjelpe alle, selv om én person har fått godt utbytte. Rådene må tilpasses hver enkelt.

En typisk feil er at vi ikke prioriterer søvn, og ikke forstår hvor viktig det er med nok søvn. Dette har bare blitt et større problem i vår tid, med TV, internett, smarttelefoner og mye annet som virker mer spennende enn å gå og legge seg.

En annen klassiker er at vi ikke forstår godt nok hvordan søvn fungerer. I dag vet mange en del om søvn, men de mangler likevel en helhetlig praktisk forståelse. Mange prøver ut et og annet råd de hører eller har lest om. Men det fungerer sjelden bra nok fordi man ikke ser helheten i hva som skal til for å forbedre egen søvn.

Jeg vil også nevne at for lite stress også kan medføre søvnvansker. Det vil typisk kunne ramme de som er studenter, langtidssyke, pensjonister og andre som ikke må opp til vanlig tid for å jobbe.

– Betyr det at jeg kan få dårligere søvn ved å stresse for lite?

– Ja! Har du for lite av det vi kan kalle «positivt stress»; det vil si aktiviteter som gir deg struktur, mening og holder deg aktiv gjennom dagen, kan du få en tendens  til uregelmessig døgnrytme, bli sittende lenge oppe, stå sent opp og kanskje ha lite fysisk aktivitet på dagtid, og dermed utvikle søvnproblemer. For lite «positivt stress» kan være like ugunstig for søvnen som for mye «negativt stress».

– Hvilken tilnærming fungerer best? Hva er din erfaring?

– Først og fremst en helhetlig praktisk forståelse av hva som påvirker søvnen, med fokus på hvordan det vi gjør hele dagen påvirker søvnen vår. Tips og teknikker for avslapning og innsovning kommer på toppen av dette, og kan bidra til å gjøre det lettere å slappe av og sovne. Men da må fundamentet være på plass først. Det er like viktig å se helheten og forstå hvordan hele døgnet påvirker søvn, restitusjon, overskudd og opplagthet. Et av mine beste råd er å stå opp tidlig. Ikke bli liggende i sengen. Hvordan og når du står opp er like viktig som hvordan, og når, du legger deg på kvelden. Poenget er å bygge opp nok av det vi kaller ”søvntrykk” i løpet av dagen. Uten nok søvntrykk  vil du ha vanskelig for å sovne, og å sove godt gjennom natten.

– Hva blir folk mest overrasket over?

Mange blir overrasket over at søvn blir påvirket av det vi gjør hele dagen; fra morgen til kveld. Noen blir overrasket over at de trodde de kunne mye om søvn fra før, men at de lærte mye nytt, likevel. – Og også at det faktisk går an å lære kroppen å slappe av! Og at teknikkene jeg underviser i, fungerer så godt, både til avslappning og til innsovning.

– Hvorfor får noen søvnproblemer og andre ikke?

– Det er flere veier som fører til søvnproblemer (OBS: Det er viktig å understreke at vi ikke snakker om diagnostiserte søvnsykdommer). Og for noen så vil flere av disse skje samtidig, eller etter hverandre i perioder. De tre hovedveiene, er:

1. Dårlige søvnvaner. Du kan for eksempel ha tillagt deg uheldige vaner, en dårlig livsstil, en jobb som ikke er bra for deg.
2. For lite «positivt stress». Det kan være sykdom, kronisk sykdom, arbeidsuførhet, og liknende, som pasifiserer deg. Da kan du fort vende deg til uregelmessig døgnrytme, bli liggende for lenge i sengen, få for lite aktivitet og så videre.
3. For mye av både positivt og negativt stress. Det kan være at vi vender oss til et hverdagsstress; vi forstrekker oss, tar på oss for mange, og gjerne spennende og meningsfulle, oppgaver. Det blir rett og slett for mye. Ingen er Supermann. Man kan da bli gående med kontinuerlig høyt stress og spenningsnivå i kroppen, mye tankespinn og indre uro. Det blir da vanskelig å finne roen på kvelden og slappe av. Som igjen gjør det vanskelig å sovne.

Noen kommer også inn i en selvforsterkende negativ loop, hvor negative forventinger til egen søvn og bekymringer for om man har overskudd og motivasjon neste dag skaper en egen spiral av negativt stress og tankekjør i forhold til søvn. For noen kan dette bli så ille at de utvikler et negativt eller angstpreget forhold til sengen, gruer seg til å legge seg og ikke klarer å sovne i sengen lenger.

Jeg vil også nevne at også spesielt krevende perioder i livet, konflikter både hjemme og på jobb, og mer spesielt traumatiske opplevelser, og da også traumer som ligger langt bakover i tid, kan påvirke søvnen på grunn av det økte stress og spenningsnivået, eventuelt angst, depresjon og andre ting dette kan føre til. Jeg jobber også med flere ulike typer kroppsorienterte traumeterapier, og mange rapporterer at de sover vesentlig bedre når de lærer seg denne typen metoder. Jeg vil her spesielt nevne TRE, Tension and Trauma Release Exercises som spesielt nyttig.

– Finnes det noen rask løsning, på å sove bedre?

– Ja! Og nei. Det vil variere fra person til person. Mange vil oppleve en rask forbedring bare ved å endre på noen få uvaner vi har vendt oss til. Små endringer i hverdagen kan få store, umiddelbare konsekvenser. For andre krever det mer arbeid og fokus over tid. Det som er felles, er at kunnskapen må omsettes til handling. Det høres kanskje banalt ut; men det er hva du gjør hver dag, som skaper resultater. Ikke en gang i blant. Bestemmer du deg for å ikke sjekke mobilen før du legger deg, så ikke gjør det. Ikke tenk: «…jeg starter i morgen» eller «…på mandag». Bestem deg. Og gjør det. Hver dag. Kort fortalt. Det hjelper ikke å gjøre det kun én gang.

Du vil oppleve økt overskudd, motivasjon og livsglede på dagtid, så det er absolutt verdt det. For mange hjelper det også å lære seg konkrete øvelser for avslapning, særlig konstruert for innsovning.

Men når man har løst sine mer alvorlige søvnproblemer så kan man også velge å ikke prioritere søvn i perioder, men vite at man har de kunnskapene og ferdighetene som skal til for å oppnå god søvn i hvert fall periodevis. Det vil de aller fleste ha nytte av, selv om man ikke er interessert i å bli en søvnguru.

– Hvorfor tror du vi sover mindre og dårligere nå, enn før?

– Samfunnsutviklingen må ta noe av skylden, tror jeg. I våre dager er det så mye interessant og spennende å gjøre, og teknologien; alt er nå umiddelbart tilgjengelig for oss, døgnet rundt. Det er veldig fort gjort å glemme at kroppen vår faktisk trenger søvn.

Livet består selvfølgelig også av mange andre ting enn søvn, men vi må ikke glemme at søvnen er en av de viktigste kildene til sunnhet, helse, overskudd og vitalitet. Vi er som mennesker tilpasset livet i naturen – ikke til det moderne teknologisamfunnet.

Selvfølgelig, noen utfordrende faser av livet; for eksempel hvis du har barn, så er du nødt til å gå på akkord med deg selv og dine egne primærbehov. I etterkant av slike livsfaser har noen vanskeligheter med å finne veien tilbake til sin gode, naturlige nattesøvn, døgnrytme og ro.

Mitt mål er at kursdeltagerene skal få en større bevissthet rundt søvnen sin, og konkret kunnskap og teknikker de kan bruke for å hjelpe seg selv. Min erfaring er at de aller fleste blir overrasket når det ser de store positive konsekvensene som oppstår, og at veien dit ikke er så lang som man skulle tro.

Takk til Hans Holter Solhjell!

Hans Holter Solhjell er mannen bak Søvnskolen, Oppmerksom Bevegelse og Foreldrekompetanse.